สวัสดี บุคคลทั่วไป

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

  • 0 ตอบ
  • 7059 อ่าน

0 สมาชิก และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
« เมื่อ: เมษายน 13, 2011, 03:49:25 PM »
15 วันเห็นผล

       คุยกับเพื่อนของคุณ มีพฤติกรรมการกินอาหารที่คล้าย ๆ กัน แต่ว่าคุณน้ำหนักขึ้นเอา ๆ ขณะที่ เพื่อนของคุณรูปร่างไม่เคยเปลี่ยน ที่เป็นเช่นนี้เพราะตัวคุณเผาผลาญอาหารจากที่กินเข้าไปเอาไปใช้เป็น พลังงานในการทำงานหรือกิจวัตรประจำวันน้อยกว่าเพื่อนคุณมาก ที่เป็นเช่นนี้ก็อาจจะเนื่องมาจาก ลักษณะการของงานที่ทำ คุณอาจทำงานนั่งโต๊ะ แต่เพื่อนคุณอาจทำงานแบบไปโน่นมานี่ เดินขึ้นเดินลงทั้งวันเป็นต้น

       จากหลักการของการเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานนี่แหละ คือหลัก การที่นำไปสู่การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิค เป็นต้น เพื่อให้เกิดการเผาผลาญสารอาหารส่วนเกินที่คุณกินเข้าไปแล้วใช้ไม่หมด ให้สลายเป็นพลังงานที่คุณต้องนำมาใช้ขณะออกกำลังกาย จะได้ไม่เหลือสะสมไว้ในร่างกายคุณทุกวัน ๆ

        การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีลดน้ำหนัก ลดไขมัน ที่ประหยัดที่สุดและได้ผลมากที่สุดวิธีหนึ่ง และ ถ้าทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ นอกจากสุขภาพจะแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บแล้ว คุณยังจะลดน้ำ หนักได้ค่อนข้างถาวรอีกด้วย

       ปัจจุบันในศูนย์ฟิตเนสและยิมทั้งหลาย มีอุปกรณ์มากมายให้คุณได้ใช้ออกกำลังกาย เช่น ลู่วิ่ง จักรยาน ลู่เดินกึ่งเสต็ป สเต็ปเปอร์ เป็นต้น ซึ่งอุปกรณ์พวกนี้รวมเรียกว่า cardiovascular equipments หรือมักเรียกสั้น ว่า cardio : คาร์ดิโอ ซึ่งโดยหลักการคือ อุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้นและเมื่อเล่นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาพอสมควรในแต่ละครั้ง จะก่อให้เกิดการเผาผลาญ และสามารถทราบว่าสามารถเผาผลาญพลังงานไปได้กี่แคลอรี่เพราะมีตัวคำนวณและแสดงผลบนหน้าจอให้เราทราบแต่ถ้าคุณไม่สามารถมีอุปกรณ์เหล่านี้ได้ หรือไม่ชอบเสียงดังในโรงยิมและฟิตเนส คุณก็สามารถ ออกกำลังกายในที่สาธารณะหรือที่บ้านก็ได้แต่คุณก็คงไม่ทราบว่า คุณเผาผลาญได้แคลอรี่มากน้อยแค่ไหน ต่อไปนี้คือบางส่วนของกิจกรรมการออกกำลังกายและพลังงานที่ใช้ ส่วนรายละเอียดเพิ่มเติมหาอ่านได้ในหัวข้อ "ออกกำลังอะไร เผาผลาญได้เท่าไร"

1. เดินบนพื้นราบ (2 กิโลเมตร/ชม.)
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อ 1 ชม. = 240

2. ทำสวน
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อ 1 ชม. = 600

3. เต้นรำ
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อ 1 ชม. = 600-720

4. วิ่ง (2 กิโลเมตร/ชม)
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อ 1 ชม. = 731

5. ขี่จักรยาน (20 กิโลเมตร/ชม)
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อ 1 ชม. = 566

       หากคุณพอจะทราบว่า ในแต่ละวันคุณกินอะไรไปบ้างและได้พลังงานจากการกินอาหารในวันนั้นๆ กี่กิโลแคลอรี่ แล้วคุณใช้พลังงานในการทำงานประจำวันของคุณไปเท่าไร เหลืออีกเท่าไร ส่วนที่เหลือนี่ แหละคุณสามารถเผาผลาญมันได้จากการออกกำลังกาย

       สมมุติว่า วันหนึ่ง ๆ คุณกินอาหารที่ให้พลังงานรวมกันเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี่และร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันเท่ากับ 1,500 กิโลแคลอรี่ หากคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินนี้ออกไป มันก็จะสะสมอยู่กับคุณทุกวัน

อุปกรณ์เผาผลาญไขมัน 5 อันดับแรก
The Top 5 Ways To Burn Fat

1. Treadmill : ลู่วิ่ง

   

2. Elliptical : ลู่เดินกึ่งเสต็ป


3. Versa Climber : สเต็ปเปอร์ขั้นบันได

   

4. Jump Rope : กระโดดเชือก


5. Stationary Bike : จักรยาน
   


For Weights/Fats Loss สำหรับผู้...ลดน้ำหนัก/ไขมัน

WORKOUT SCHEDULE
แผน/ตารางการออกกำลังกาย
Day / วัน
   
Muscle / ส่วนของกล้ามเนื้อที่บริหาร
   
Time / minute
เวลา / นาที
Monday
   Cardio แบบ A : ( ประกอบด้วย ลู่วิ่ง 30-40 นาที หรือลู่เดินกึ่งเสต็ป 30 นาที และจักรยาน 40 นาที )+กับการเล่นหน้าท้อง 300 – 400 ครั้ง +การบริหารกล้ามเนื้อขา    
90
Tuesday
   Cardio แบบ A : +การบริหารแขนส่วนหน้า,แขนส่วนหลังและกล้ามเนื้อหลัง    
90
Wednesday
   Cardio แบบ A : +การบริหารหน้าอก, ไหล่และหน้าท้อง 300-400 ครั้ง    
90
Thursday
   พัก    
-
Friday
   Cardio แบบ A : +การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ,น่องและสะโพก    
90
Saturday
   Cardio แบบ B : ( ประกอบด้วย ลู่วิ่ง 20 นาที หรือลู่เดินกึ่งเสต็ป 20 นาที หรือจักรยาน 20 นาที )+การบริหารหลังแขนส่วนหน้าและหลังแขน    
90
Sunday
   Cardio แบบ B : +การบริหารหน้าท้อง 200-300 ครั้ง    
90

หมายเหตุ :
1. ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกาย ( warm up ) ไม่น้อยกว่า 5 นาที
2. หลังการออกกำลังกายควรปรับสมดุลร่างกาย (cool down) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อไม่น้อยกว่า 5 นาที 3. ออกกำลังกายแบบ 3-1-3 คือเล่น 3 วัน หยุด 1 วัน
4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก ไหล่ ขา น่อง สะโพก หน้าท้อง และหลัง ให้ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ (Trainer ) สำหรับผู้เริ่มต้น และบริหาร 3-4 เซ็ทต่อท่า เซ็ทละ 15-20 ครั้ง